炎癥就像森林大火一樣容易蔓延, 只要一個地方有炎癥反應就會在人體中蔓延, 造成破壞。從某些方面, 森林中的大火并不是完全破壞性的。相反, 它們是生命的自然循環的一部分, 有助于清除枯死的植物, 減少寄生蟲的數量, 并將養分回收回土壤, 以便新的生命能夠生長。

在某些情況下, 體內的炎癥也大同小異: 它是我們保養和修復系統的一部分。沒有它, 我們就無法治愈。了解這種區別, 盡一切可能讓以前的慢性炎癥保持在可接受的范圍, 可以幫助你保持年輕、健康、苗條。

兩種類型的炎癥

炎癥有兩種類型: 急性和慢性。急性炎癥是免疫反應的重要組成部分, 是人體一種自我保護機制, 如：破損、病原體入侵或毒素的反應。沒有它，你就會特別容易的發生感染而生病。你無法在劇烈運動后恢復，你會因為肌肉酸痛和疲勞而萎靡不振。這其實身體的愈合反應，只要休息一段時間, 你的身體就能從受傷、酸痛或疾病中恢復過來。

慢性炎癥：可以說是毀滅性、破壞性的火災--由于許多因素導致我們的現代生活中普遍存在： 運動不足、不良飲食、過度壓力、血糖升高和肥胖是主要的因素，是慢性炎癥的***大貢獻者。當這類炎癥達到一定程度時，就會增加患糖尿病、心臟病、中風、癡呆、抑郁癥、癌癥或類風濕關節炎等自身免疫性疾病等疾病的機會。

慢性炎癥比膽固醇更能預測心臟病發作

***近發表的一項研究揭示了炎癥的對健康的負面影響以及在疾病中的作用, 該研究旨在強調炎癥在心臟病中的作用。盡管越來越多的證據表明其他因素對心臟病的影響更大, 但公共衛生專家仍然癡迷于降低低密度脂蛋白膽固醇。

這項的研究旨在探討降低炎癥將如何影響心臟病高危患者的發病數量。當服用一種精確針對心血管炎癥的藥物時，即使低密度脂蛋白膽固醇水平沒有變化，心臟病的發病率也相應降低，可以讓實驗對象免受的心臟病發作的影響。這項研究暗示了抗炎方法可以減少心臟病及其他疾病的的力量。

這讓我們從新思考慢性炎癥到底是什么？這是很難概念化的，因為不同的腫脹，從急性損傷，如：扭傷的腳踝到慢性炎癥，往往是肉眼看不到的。***的證據是當我們出現關節慢性疼痛、糖尿病或肥胖時才能發現。

當一個細胞處于困境時, 它就會發出求救信號。免疫系統白細胞中的化學物質會增加流向受困區域的血液, 而被稱為細胞因子的炎癥蛋白則會***先提供幫助。但當細胞的痛苦變成慢性時, 這種反應會反復出現, 會進一步激化你血管、器官和其他組織中的細胞。

肥胖和慢性炎癥

肥胖提供了一個有趣的例子來展現慢性炎癥是如何表現的。脂肪組織起到內分泌器官的作用，釋放出一種被稱為：脂肪素的化合物, 起到激素的作用。當這些化合物與細胞相互作用時, 它們會 "解鎖" 一條信息。

例如, 脂肪堿抵抗素誘導 VCAM 和ICAM 分子在血管內皮細胞中的表達, 導致粘連積累形成斑塊, 變成動脈粥樣硬化。隨著脂肪細胞的增大，更多的脂肪素被釋放，與細胞結和組織免疫反應結合，就會損害包括胰島素信號和血管功能在內的多種功能。

糖尿病和慢性炎癥

在糖尿病的情況下，胰島素不能有效地結合細胞時, 炎癥化合物 TNF-a 釋放后保留脂肪組織的細胞、肌肉和胰腺內。因為胰島素不能完全起到作用，血糖仍然升高，在血液中巡游破壞細胞。血管增厚和硬化, 斑塊積聚。由于缺氧致使神經功能受損, 導致神經病變或肢體疼痛、四肢刺痛。

雖然長期血糖升高本身就是一種炎癥產生的原因, 但也有其他引發炎癥的因素：缺乏運動和飲食不良。缺乏運動會引起炎癥，因為久坐會***大限度地減少對肌肉和關節的保護。另外, 我們總是被告知, 每當受傷時休息, 正在經歷巨大的炎癥反應。然而, 研究表明, 不活動對身體是可怕的, 而且具有很強的炎癥性。

慢性炎癥 和運動不足

當你運動不足時，體內組織會發生一系列的變化, 加速氧化損傷細胞，導致胰島素受體受損和肌肉細胞死亡。由于缺乏刺激, 肌肉組織破裂，脂肪在血液中積聚, 細胞對胰島素產生耐藥性, 導致全身細胞炎癥。下丘腦這個大腦中***重要調節激素釋放的區域，也會受到損害。這也是久坐男性的***素會低于活躍男性的原因之一。

缺乏運動的女性也是如此,往往改變了她們的性激素，生殖出現問題的風險更大。也會導致壓力上升，部分原因是壓力激素皮質醇告訴下丘腦保持冷靜并降低釋放皮質醇的前體分子，讓壓力無法釋放變得越來越高。

運動保護免受慢性炎癥的侵害

有趣的是, 某些形式的運動可以重啟下丘腦，并加強垂體和腎上腺對激素平衡的靈敏度。此外, 運動對血糖和胰島素有強大的影響，兩者都會降低從而減少氧化損傷。

***有趣的是運動可以減少關節炎癥和疼痛，這點我想大部分人都不知道。例如：有證據表明，定期進行加強膝關節運動如：跑步或深蹲訓練可以減少炎癥標志物與關節炎，同時改善滑膜液, 保護膝關節。如果你的關節疼痛絕對不是休息，而是要移運動，專注于全范圍的運動練習, 并做針對性的專項運動。

營養與慢性炎癥

飲食可能是***流行的降低炎癥的工具，不過要注意的是：整體飲食模式比添加某些成分更重要。例如：地中海飲食已被證明可以減少炎癥的標志物，降低患心臟病的風險。

當然，沒有單一的地中海飲食，希臘人吃的東西與意大利人和西班牙人不同。但主要方面是相同的，強調全食，并減少加工和精制產品。

既然你知道了炎癥的主要原因, 讓我們來看看可以采取那些行動, 以抑制炎癥、更精簡、沒有痛苦的生活。

#1: 吃的跟彩虹一樣

每餐應包括各種五顏六色的水果和蔬菜, 其中含有植物營養素, 以幫助中和自由基: 葉青菜、紅色和紫色的水果和蔬菜、漿果、辣椒、十字花科蔬菜、獼猴桃、櫻桃、甜菜、蘿卜、柑橘、李子等水果。

#2:避免精致的食物

炎癥是在高熱量膳食和高血糖水平的情況下引發的，這些基本都是精致加工食物的特征，所以為了減少炎癥要避免它們。

#3: 吃大量的魚

作為地中海飲食的一部分，魚類提供高品質的蛋白質和健康的脂肪, 這些脂肪已被證明是通過降低 c 反應蛋白來治療炎癥性疾病的有效藥物。

#4:拒絕反式脂肪

有大量證據表明反式脂肪對人類是危險的，因為它們會損害細胞，引起炎癥。并與心臟病、肥胖和糖尿病的發展有直接關系。

#5: 地中海飲食

請記住, 健康飲食是有原則的：簡單地將抗炎食品納入原本不健康的飲食并不是一個好的解決方案。豆類和全谷物、橄欖油和堅果、水果和蔬菜、魚類和家禽以及整個乳制品都是地中海飲食的基礎食材。

#6: 避免過多的添加糖

食糖會導致自由基的釋放，成為體內能量代謝的副產品，很容易積累、導致慢性炎癥。

#7: 用香料

姜黃、生姜、肉桂、丁香和辣椒可以幫助你重新訓練你的味蕾, 幫助你快速代謝加工食品帶來的副作用，他們含有抗氧化劑, 幫助身體消除炎癥。

#8: 避免過量飲酒

代謝過量的酒精會對肝臟造成重大損害, 這通常會導致腹部脂肪的增加--一種釋放炎癥化合物的危險脂肪。

#9:減少富含歐米茄-6的油

大量的含有歐米茄-6 脂肪 (即玉米和大豆油) 會增加的體內一種叫類花生酸類的化合物，這類物質會增加炎癥反應。

#10: 進行重量訓練

進行力量訓練保持關節的強壯和健康，同時也能降低炎癥并重置 HPA 軸，調節激素釋放在體內。

#11:冥想

正念活動，如：冥想或深呼吸可以改善HPA軸、平衡激素釋放，以降低全身炎癥。

#12: 補充貧化營養物質

缺乏某些營養素會增加體內的自由基負荷：維生素D、鎂和α脂酸是目前已證明具有抗炎作用的三種物質。

#13: 使用褪黑激素

激素褪黑激素可以幫助睡眠，消除炎癥。然而，隨著我們年齡的增長身體會自然減少分泌。補劑可以改善睡眠，降低大腦和胃腸道的炎癥。

#14: 使用姜黃素

姜黃素在香料姜黃中發現，可以對抗與糖尿病、癌癥和骨關節炎相關的炎癥反應。

#15: 避免經常使用非甾體抗炎藥

雖然非類固醇消炎藥 (非甾體抗炎藥)如布洛芬，可以替代阿片類藥物緩解疼痛，經常使用會帶來很多的副作用，比如減緩骨折的愈合, 引起手術后的并發癥，與運動結合會破壞消化道。窗體底端。